Proszę przestać się stresować!
Każdy z nas wielokrotnie słyszał takie zdania, jak:
proszę przestać się stresować,
to ze stresu,
nie stresuj się tak,
należy opanować nerwy.
Ale czy ktokolwiek z tych osób powiedział, co mamy dokładnie zrobić, żeby zmniejszyć stres w życiu? Lub dlaczego w ogóle stres jest zły i powinniśmy nauczyć się nim zarządzać?
To nie jest takie proste jak się wydaje. Przede wszystkim, stres sam w sobie nie jest zły, można by powiedzieć, że wręcz przeciwnie. Stres ratuje nam życie. Aby to zrozumieć zacznę od wyjaśnienia, czym stres jest dla naszego organizmu.
Stres jest dobry czy zły?
Robert M. Sapolsky, wybitny profesor i badacz Uniwersytetu Stanforda, w swojej książce “Dlaczego zebry nie mają wrzodów” tłumaczenie stresu rozpoczyna od pojęcia homeostazy. To stan organizmu, kiedy wszystko jest na idealnym poziomie – wysycenie tlenem, stopień kwasowości, idealna temperatura i wiele innych aspektów.
Sapolsky tłumaczy również takie pojęcia jak stresor, czyli wszystko to w świecie zewnętrznym, co wytrąca nas z równowagi homeostatycznej, a reakcją stresową są wszystkie działania, które podejmuje nasz organizm, aby ten stan homeostazy przywrócić. Jak wskazuje dalej, stresor to nie jedynie to, co jest obecne w świecie zewnętrznym, ale samo myślenie o zagrożeniu. Nie chodzi o sytuację, która obecnie prawdopodobnie będzie dla nas niebezpieczna, jak np. widok ciężarówki, która jedzie wprost na nas. Stresor to również myślenie negatywnie o tym, co dopiero nadejdzie lub może nadejść, np. wystąpienie publiczne, rozmowa o pracę lub niemożność spłacenia rat kredytu hipotecznego.
Czy to wszystko, co wymieniłam powyżej, jest dla nas złe? Czy to źle, że nasz organizm się mobilizuje w odpowiedzi na zagrożenie fizyczne? To dobra reakcja, bo dzięki temu mechanizmowi chronimy swoje życie. Czy to złe, że odczuwamy stres na samo myślenie o czymś? To nie jest złe! Dzięki temu możemy przygotować się na przyszłość, zaplanować kroki, które spowodują, że odniesiemy większy sukces, lepiej się zabezpieczymy. Najprościej mówiąc, przygotowujemy się na konfrontację ze stresorami.
Zła jest ilość stresu! Gdy stresujemy się za mocno, za często, chronicznie. Wtedy stres nie działa mobilizująco na nas, tylko czasami wręcz przeciwnie – zamraża nas, blokuje, przytłacza i powoduje lawinę innych zdarzeń w naszym życiu.
Na czym polega mechanizm stresu w naszym organizmie?
To, co w naszym organizmie odpowiada za radzenie sobie ze stresem, to oś HPA – ścieżki i pętle sprzężenia zwrotnego układu hormonalnego, które łączą PODWZGÓRZE z PRZYSADKĄ i NADNERCZAMI.
W chwili rozpoczęcia reakcji stresowej celem organizmu jest wydobycie energii, która ma być dostarczona do mięśni (aby organizm miał siłę do przeciwstawienia się zagrożeniu). Glukoza i najprostsze postaci białek i tłuszczów są transportowane do odpowiednich grup mięśni. Aby to się stało możliwie jak najszybciej, wzrasta akcja serca, przyspiesza oddech, rośnie ciśnienie krwi.
Inne układy w naszym organizmie spowalniają, bo najważniejszy cel jest związany z ratowaniem życia. Spada popęd seksualny, zmniejsza sie prawdopodobieństwo owulacji, u mężczyzn wydziela się mniej testosteronu i mogą pojawić się problemy z erekcją. Układ immunologiczny nie działa jak w homeostazie i nie jest skuteczny w zwalczaniu tego, co dla organizmu jest złe.
Jak pisze Sapolsky “układ odpornościowy, broniący nas przed zakażeniami i chorobami, jest idealny, by wykryć komórkę rakową, która może cię zabić za rok , lub wyprodukować wystarczająca ilość przeciwciał, które ochronią cię za kilka tygodni, ale czy rzeczywiście jest potrzebny w tej chwili? Rozsądne byłoby analogiczne działanie: szukaj nowotworów trochę później, teraz wydatkuj energię racjonalniej”.
W silnym stresie zmienia się poziom odczuwanego bólu. Zmieniają się nasze odczucia czy postrzeganie rzeczywistości. Pamięć działa inaczej, z jeden strony trudno przypomnieć sobie oczywiste rzeczy jak numer telefonu, ale z drugiej strony nagle w głowie pojawiają się wskazówki, jak dobrze byłoby coś zrobić, co może być pomocne w danej, niebezpiecznej sytuacji. Wyostrzają się zmysły, stajemy się bardziej wrażliwi na pewne sygnały i bodźce. pobudzaniem jednych układów, a spowolnienie drugich.
Źródła stresu, czyli skąd on się bierze?
Źródła stresu, jak wymieniają Dr Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman oraz Dr Matthew McKay, są cztery:
- Środowiskowe: do nich należą takie rzeczy jak zanieczyszczenia środowiska, hałasy, korki, zmienna pogoda – czyli warunki zewnętrzne, które wymagają od Ciebie stałego przystosowywania się i adaptacji.
- Społeczne: to jest bardzo duża grupa bodźców, bardzo dobrze Ci znanych – praca, rozmowy kwalifikacyjne, konflikty międzyludzkie, problemy finansowe, śmierć bliskich, zarządzanie czasem i wiele innych.
- Fizjologiczne: wszystko to, co się dzieje w naszym organizmie – zmiany hormonalne (menstruacja, menopauza, zmiany podczas dojrzewania), choroby przewlekłe, nieodpowiednia ilość snu (większość młodych rodziców dobrze wie, o czym mowa), nieprawidłowe odżywianie, za mało ruchu.
- Twoje myśli: układ nerwowy stale interpretuje bodźce, które do niego docierają i na tej podstawie może uruchamiać reakcje stresową w Twoim organizmie. Nie zawsze te czynniki są obiektywnie niebezpieczne, ale bazują na Twoim doświadczeniu życiowym. Dla jednej osoby mina szefa będzie oznaczała zmęczenie, dla innej – złość.
Jednak to, co decyduje o tym, że są one stresujące, wynika głównie z trzech czynników: niepewność, brak informacji oraz utrata kontroli. Wszystkie te składowe pojawiają się u osób, które cierpią na choroby przewlekłe.
Dlaczego stres szkodzi zdrowiu?
Należy pamiętać, że nie każdy stres jest negatywny. Pewien poziom stresu jest niezbędną częścią naszego życia i oprócz tego, że chroni nasze życie przed niebezpieczeństwem, to działa motywująco, aby osiągać lepsze wyniki w określonych sytuacjach. Natomiast przewlekły lub nadmierny stres, bez odpowiednich mechanizmów radzenia sobie, prowadzi do problemów zdrowotnych.
Stres, który ma na nas negatywny wpływ, którym powinniśmy umieć zarządzać, to stres chroniczny, inaczej przewlekły. Czyli taki, który nie mija po ustąpieniu bodźca. Wyobraź sobie stan wzbudzenia, o którym pisałam powyżej. Przypomnij sobie, co się dzieję wtedy z naszym organizmie, jakie zmiany zachodzą. I teraz pomyśl, co się może stać, kiedy ten stan utrzymuje się przez długi czas…
Nadmierny stres prowadzi do wielu konsekwencji. Nie zawsze musi być jeden, znaczący powód, czasami to mogą być drobne bodźce, które się kumulują. Tak jak ze szklanką wody – kropla do kropli, aż w końcu woda się z tej szklanki przeleje. Taki stres powoduje duże konsekwencje, jak problemy w pracy, w relacjach z bliskimi, a nawet może przyczyniać się do chorób fizycznych czy psychicznych.
Od wielu lat bada się, do czego prowadzi stan permanentnego wybicia z homeostazy. Typowe objawy, które możemy dość łatwo zauważyć, to:
- problemy ze snem,
- ból głowy,
- niestrawność,
- przewlekłe bóle,
- przygnębienie,
- frustracja czy agresja,
- brak chęci na działanie,
- brak chęci kontaktów z innymi osobami,
- rozdrażnienie,
- nieregularna miesiączka,
- znaczne wahania wagi (zarówno przybieranie na wadzę, jak chudnięcie),
- bruksizm.
Natomiast pojawia się również wiele zmian, które nie są łatwe do zaobserwowania bez badań lekarskich – zahamowanie owulacji, co skutkuje niepłodnością, nadciśnienie, przez co zwiększa się ryzyko miażdżycy. Przewlekły stres przyczynia się do cukrzycy, wrzodów, czy IBS oraz może przyspieszać starzenie się komórek odpornościowych.
Ale to nie wszystko. Wysoki, przewlekły poziom stresu może nawet opóźniać gojenie się ran, a także jest czynnikiem, który bardzo mocno wpływa na inne choroby i zaburzenia, jak np. depresja czy zaburzenia lękowe.
Jak poradzić sobie ze stresem i przestać się zamartwiać? Lista praktycznych porad
Każdy z nas raz na jakiś czas doświadcza w swoim życiu okresów, w których stres ogarnia nasze życie. Zadajemy sobie wtedy pytanie: jak z nim walczyć? Samo zarządzanie stresem to szereg różnych technik, dzięki którym możemy zredukować jego negatywne skutki na nasze samopoczucie i zdrowie. Do skutecznych sposobów radzenia sobie ze nim należą takie techniki i aktywności jak:
Zidentyfikowanie czynnika stresogennego
W pierwszej kolejności powinniśmy rozpoznać źródło naszego stresu. Bez niego trudno będzie stosować właściwe techniki zmniejszające jego poziom. Co więcej, poza świadomością, co go wywołuje, bardzo ważne jest dostrzeżenie, jak go czujemy w ciele i co się z nami dzieje.
Nie mówię o zmianach hormonalnych czy neurologicznych, których procesów nie jesteśmy w stanie samodzielnie weryfikować, ale o ich efektach. Od łatwiejszych do obserwacji jak pocenie się, problemy ze snem, po wycofanie społeczne, problemy z wagą, a także wiele innych.
Zarządzanie czasem
Jednym z aspektów, który często jest dla nas stresogenny, jest brak czasu na wypełnienie całej listy zadań do zrobienia – zarówno w pracy, jak i w domu.
Dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy wskazać, które zadania są koniecznie i niezbędne do wykonania i na nich się skupić. Warto również dzielić je na mniejsze kroki, dzięki temu będziesz mieć poczucie większej kontroli i szybciej widzieć postęp.
Na koniec pamiętaj, nie bój się prosić innych o pomoc. Tak jak Ty na swojej „to do” liście masz rzeczy dla zrobienia dla innych, tak inni mogą pomóc Tobie..
Zakładaj realistyczne cele
Marzenia to jedno i warto je realizować, ale w codziennym życiu, kiedy ogarnia nas stres, warto pamiętać, że cele powinny być osiągalne i mierzalne. Dzięki temu będziesz mieć plany pod kontrolą i dążenie do nich będzie skuteczniejsze.
Zdrowy styl życia
Wiem, że z jednej strony wszędzie o tym słyszysz, tak samo jak o tym, żeby się nie stresować. Wiem też, że gdyby byłoby to takie proste, to pewnie już Twoje wybory (np. żywieniowe) byłyby inne. W całym pośpiechu myślenie o przygotowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków to pewnie ostatnia rzecz, o jakiej myślisz. Staraj się jednak wprowadzać pewne zmiany małymi krokami.
Zdrowy styl życia to więcej, niż dieta. To odpowiednia ilość snu, to czas na odpoczynek, aktywność fizyczną, czas bez ekranów i świadome oddychanie.
Techniki relaksacyjne
Praktyka technik relaksacyjnych jak głębokie, świadome oddychanie, medytacja, tai-chi czy joga pozwalają uspokoić układ nerwowy i wspomóc redukcję stresu.
Medytowanie obniża poziom glikokortykoidów (hormony wydzielane przez nasz organizm w wyniku reakcji stresowej, np. kortyzol). Co więcej, powyższe metody zwiększają świadomość ciała, dzięki czemu łatwiej będziemy mogli rozpoznać sygnały płynące świadczące o wyjściu z homeostazy.
Wsparcie społeczne
Jest to jeden z ważniejszych aspektów w naszym życiu, który ma wpływ na zdrowie psychiczne. Korzystnie działa również na zarządzanie stanami napięcia.
Po pierwsze, możemy otrzymać od bliskich osób wsparcie zarówno mentalne (wysłuchanie, zapewnienie, że ktoś jest obok), ale również fizyczne – ktoś może odciążyć nas z części obowiązków czy wykonać za nas stresującą rzecz.
Czas na rozrywkę
Pamiętaj, że czas na rozrywkę i odpoczynek są tak samo ważne, jak praca i rozwój. Staraj się nie zaniedbywać tego obszaru swojego życia. Dzięki podejmowaniu aktywności, które są dla ciebie przyjemne, zmniejszasz ilość kortyzolu, a tym samym pracujesz nad redukowaniem stresu.
Ogranicz używki
Często osoby, które chcą pozbyć się stresu, złudnie myślą, że alkohol, narkotyki lub inne używki dadzą ukojenie. Jest zupełnie przeciwnie – tylko go wzmagają.
Ostatecznie ma to bardzo negatywy wpływ na ludzki organizm i wzmaga stres oraz zmniejsza zasoby radzenia sobie z nim. Co więcej, używki mogą stać się same w sobie źródłem stresu.
Stawiaj granice
Jest to duże wyzwanie, ale umiejętne stawianie granic pomoże Ci w walce nie tylko ze stresem. Stawianie granic to dbanie o siebie, o to, by robić to, co jest dla Ciebie dobre, a unikanie tego, co działa na Ciebie szkodliwie.
Work-Life Balance
Pilnowanie odpowiedniego stosunku pracy do życia prywatnego jest niezmiernie ważne. Warto unikać przepracowywania się oraz należy pamiętać, że czas na odpoczynek i przyjemność jest niezbędny do utrzymania zdrowia psychicznego.
Suplementacja
Magnez, potas, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3 to składniki, które mogą mocno wpływać na zmniejszenie poziomu stresu. Pamiętaj jednak, że przed stosowaniem suplementacji należy zrobić badania krwi i skonsultować to z lekarzem.
Journaling
Jest to świetny sposób, aby wyrzucić z siebie wszystko, co siedzi nam w głowie: emocje, przeżycia, przemyślenia. Dzięki pisaniu, możemy odczuć ulgę, że w jakiś sposób wydobyliśmy z siebie to, co nas męczy.
Po drugie, zapisywanie myśli pozwala nam lepiej zwerbalizować i poukładać to, co jest w nas. Zwiększa świadomość, co jest dla nas obciążające, co nas martwi, a dzięki temu skuteczniej można wprowadzać strategię, aby sobie lepiej radzić.
Ćwiczenia fizyczne
Regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Po ćwiczeniach po prostu poczujesz się dobrze, pod warunkiem, że robisz to, bo chcesz.
Efekt ćwiczeń tłumi negatywne reakcje stresu przez kilka godzin po aktywności. Dlatego regularność ma duże znaczenie. Nie tylko po to, by wypracować sobie zdrowy nawyk oraz rozluźnić spięte ciało. Najlepsza aktywność to taka, podczas której się zmęczysz, ale w optymalny sposób.
Czas na świeżym powietrzu
Ekspozycja na naturalne światło oraz obcowanie z naturą wpłynie na ograniczenie stresu. Wiele ostatnio mówi się o tzw. kąpielach leśnych (Shinrin – yoku). Polegają na spokojnym, relaksującym spacerze w otoczeniu leśnym i odbieraniu bodźców wszystkimi pięcioma zmysłami. Środowisko to jest bogate w czynniki jak fitoncydy czy olejki eteryczne, leśną florę bakteryjną, odpowiednie warunki naświetlenia działają wspierająco na regulowanie przywspółczulnego układu nerwowego.
Pomoc profesjonalisty
Czasami samodzielne zapanowanie nad stresem staje się niemożliwe i pomoc terapeuty jest niezbędna. Kiedy odczuwasz jakiekolwiek symptomy stresu chronicznego, działaj. Nie odwlekaj zadbania o swoje zdrowie na później.
Należy pamiętać, że każdy człowiek jest inny i wskazane techniki będę prostsze dla jednych osób do zaadaptowania, a dla innych trudniejsze. Dlatego należy weryfikować, eksperymentować i sprawdzać, co dla kogo jest najlepsze, co jest łatwiejsze do wdrożenia w życie. Pamiętaj, że jeśli samodzielnie zarządzanie przewlekłym stresem nie przynosi efektów i poczucia ulgi, należy skorzystać z pomocy specjalisty.
Jak pokonać stres? Podsumowanie
Stres był, jest i będzie obecny w codziennym życiu, bo zapewnia nam przetrwanie. Bez niego byśmy zginęli. Niestety coraz więcej osób odczuwa go stale, chronicznie. Mówi się, że staje się on epidemią naszych czasów. Wpływa destrukcyjnie na funkcjonowanie w świecie społecznym, zniechęca nas do kontaktów z innymi, ogranicza kreatywność, przyczynia się do rozwoju wielu chorób.
Moim celem jest uświadomienie Ci, że stres to nie tylko głupie gadanie, ale czynnik, który ma gigantyczny wpływ na każdy obszar naszego życia. Potraktuj to poważnie. Ale zamiast stresować się tym, jak będzie źle, weź los w swoje ręce i znajdź czas, żeby w codziennej rutynie znalazły się wyżej wskazane metody na radzenie sobie ze stresem, zanim zdominuje on Twoje życie. Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu – wybierz tę technikę, która sprawia Ci przyjemność i będzie dla Ciebie łatwa do stosowania. Nie zapominaj też, że stres obejmuje i ciało, i umysł.
Zacznij pracować na tym już dzisiaj – małymi krokami, możesz zrobić wielkie postępy. Zadbaj o regularność, o to, by wskazane metody stały się Twoim codziennym nawykiem. Dzięki temu łatwiej poradzisz sobie ze stresem w pracy, w domu, w życiu.
Powodzenia!
Bibliografia
- „Ogarnij stres i żyj na luzie” Dr Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Dr Matthew McKay
- „Dlaczego zebry nie mają wrzodów” R. Sapolsky
- „Kiedy ciało mówi nie. Koszty ukrytego stresu ” Gabor Mate
- „Mit normalności” Gabor Mate